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美国著名健康教练谈健美爱好者营养  

2013-03-11 20:17:23|  分类: 营养与健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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美国著名的健美教练文斯·吉龙达说:健美运动85%取决于营养。目前这个观点已被越来越多的健美运动爱好者所接受。

健美运动对蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的需要全面而又特殊,下面分别谈谈这方面的知识。

 蛋白质:它是人体用于组织器官生长和修复损伤所必需的营养物质。牛奶蛋类瘦肉和禽类是蛋白质的最佳来源,因这些食物含有人体所需的必需氨基酸(人体不能合成的氨基酸)。从水果蔬菜、谷物和豆类食品中也可获得一部分蛋白质,但这些蛋白质含的氨基酸种类不全,必须与含氨基酸全面的食物配合食用。 

需要指出的是,黄豆含的蛋白质虽多,但氨基酸种类少,且含有710种蛋白质消化抑制剂,妨碍黄豆的消化吸收,还会产主大量的气体,使肚子发胀。更不利的是黄豆中的蛋白质消化抑制剂不仅使黄豆制品本身的蛋白质难以消化,而且会影响其它食物的消化,故黄豆制品不宜多吃。

脂肪:脂肪是一统称,简称脂质,有中性脂肪、磷脂、胆固醇和各类脂肪酸等。

 脂肪的主要功能是供给人体热量,供热量两倍于蛋白质和碳水化合物。

对肌肉线条较明显的健美锻炼者来说,用脂肪作能量的主要来源比较好。

 碳水化合物:它是一个大家族,包括三类不同的化合物:糖类、淀粉、食物纤维。它给人体提供热能。欲通过健美运动减体重、改变体型者,用它作能量来源比较好。

维生素:分脂溶性和水溶性两大类,脂溶性包括ADEK,水溶性有B1B 2PPB6B12c等。它们都是人体必需的营养素,一般从每日膳食中获得。与健美运动密切相关的有三种维生素。

维生素B维生素B族被誉为活力维生素,能够加速肌体能量代谢,尽快地解除体内积存的代谢产物,恢复体能,使人体重新充满活力,增加快速力量,同时可缓解紧张情绪。

在对运动员的膳食营养调查中发现,维生素B1的摄入量均达不到推荐摄入量。优秀运动员的每日维生素B1的摄入量应该达到5~10毫克,B2的摄入量推荐值应为2~3毫克。维生素B1在能量代谢生成ATP的过程中起着重要的作用,同时在糖及蛋白质代谢中起关键作用。维生素B1缺乏影响正常的神经冲动和传导,易出现疲劳,损害有氧代谢能力,并使消化功能和食欲受影响。维生素B1多见于粗粮、酵母、瘦肉、内脏、花生、核桃、芝麻、豆制品等食物中。

维生素B2可以促进发育和细胞的再生;促进皮肤、指甲、毛发的正常生长;帮助消除口腔内、唇、舌的炎症;增进视力,减轻眼睛的疲劳;和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。它的缺乏会引起口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍。

富含维生素B2的食物有牛奶、动物肝脏与肾脏、酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类。

不常吃瘦肉和奶制品的运动员应当增加维生素B2的摄取量;长期进行饮食控制的运动员较易产生维生素B2不足的现象;对于赛前精神紧张状态的运动员,必须要增加复合维生素的用量。“酵母是最好的维生素B来源!(美国 阿德勒·戴维斯)”,它不仅含量丰富、完整,而且以磷酸脂的形式存在,非常有利于人体吸收!

维生素C :维生素c 是一种很好的解毒剂,有保护血管、促进伤口愈合的作用,还能加快消除疲劳、防止毛细血管损伤和肌肉酸痛。服用维生素C能产生一种缓和的排水作用,使机体变硬,肌肉线条清晰。维生素C最好的来源是柑桔类水果、枣和西红柿青椒等新鲜蔬菜。

维生素E维生素E对肌肉生长、提高肌肉耐力,特别是提高肌肉力量是必不可少的,对循环、呼吸和生殖系统的功能也起一定的作用。它的最好来源是麦芽、植物油和绿叶蔬菜。

矿物质:要使身体健美,需要大量钙、磷、铁、钠、钾、镁、锌、锰等矿物质,还需要一些微量元素,如铜、硒、钴等,这些矿物质需从饮食中获得,否则机体难以吸收。

健美运动爱好者多数为了改变体型、增强体质,为此,必须掌握一定的营养知识,注意调配好膳食结构,以实现自己的锻炼目标。

美国著名健康教练谈健美爱好者营养 - 糊涂1号 - 理想健康之路——糊涂1号的博客

 

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